헬스장에서 하체운동을 할 때 알면 유익한 내용들

헬스를 시작하고 어느 정도 꾸준히 몸을 단련하게 되면 신체 능력도 향상되고 몸도 좀 더 매력적으로 변하게 되는 것을 느낄 수 있습니다. 물론 운동을 하시면서 영양관리가 병행되어야 원하시는 결과에 좀 더 가까워질 수 있겠지만 제 글은 운동 원리에 대한 내용을 다루는 것이기 때문에 그 부분은 넘어가도록 하겠습니다. 사실 운동을 통해 열량을 많이 소모하는 근육을 키워줘서 내가 먹고 싶은 것들을 좀 더 편하게 먹도록 하는 게 제가 추구하는 방향입니다. 물론 근육이 생기고 그걸 유지하고 위해서는 시키지 않아도 영양 관리는 자연히 염두에 두게 됩니다.

 

신체 단련법 (상체 vs 하체)

 

지금까지는 주로 상체 운동에 관한 내용을 다뤘는데 이번에는 드디어 '하체' 운동에 대한 얘기를 하도록 하겠습니다. 운동 시 사용하는 움직임을 크게 '밀기'와 '당기기'로 나눈다고 말씀드렸는데 좀 더 세부적으로 구분할 수 있는 것이 '상체'와 '하체'입니다. 사실 자연적으로 사람들은 상체보다는 하체의 힘이 더 강합니다. 예를 들면, 가만히 두 발로 서있는 것과 물구나무로 서있는 것을 비교하면 됩니다. 아무리 뒤에서 다리를 잡고 균형을 잡아준다고 해도 손으로 몸의 무게를 지탱하는 것은 가만히 서있는 것에 비할 수가 없습니다. 그렇기 때문에 하체 단련법은 고되기 그지없지만 그만큼 다른 큰 효과를 낼 수 있기 때문에 운동을 하고자 하시는 분들은 반드시 상체와 하체를 함께 단련하셔야 합니다.

 

큰 근육을 자극하는 대표적인 하체 운동법 (스쿼트와 데드리프트)

 

하체 운동법은 크게 두 개로 나눌 수 있는데 첫째는 역기를 어깨에 메고 쪼르려 앉았다 일어났다를 반복하는 하는 '스쿼트', 그리고 두 번째는 바닥에 놓인 역기를 잡고 몸을 끌어올리는 '데드리프트'가 있습니다. 요새 워낙에 헬스 하시는 분들도 많고 정보도 많기 때문에 얘기만 들어도 어떤 운동인지 잘 아시리라 믿습니다. 다른 하체 운동들도 많이 있지만 일단 이 두 가지 하체 운동에서 파생된 측면이 많으므로 일단 이 두 가지에 집중해서 말씀드릴 텐데, 상체에도 '밀기'와 '당기기'가 있듯 하체 운동도 마찬가지입니다. 스쿼트의 경우가 밀어 올리며 일어나는 모션으로 볼 수 있으므로 '밀기'에 가깝고 데드리프트는 끌어당기면서 일어나는 모션이므로 '당기기'에 가깝다고 볼 수 있습니다. 물론 하체 운동은 더 복합적이어서 어느 한쪽으로 정의하기는 어렵지만 기본적인 움직임의 성질을 놓고 말씀드린 것입니다.

 

스쿼트와 데드리프트의 유익함 알아보기

 

스쿼트는 중량을 어깨에 메고 있는 상태에서 쪼그려 앉았다가 허벅지 앞쪽과 종아리 힘을 사용해서 몸을 일으키는 동작을 반복하는 운동이지만 어깨에 메고 있는 역기를 몸에 고정시킨 채 끊임없이 균형을 유지해야 하기 때문에 코어와 등, 그리고 역기를 고정하는 팔은 물론이고 가슴 쪽의 근육도 개입하게 되니 과히 종합 운동이라고 볼 수 있습니다.

 

데드리프트도 마찬가지로 종합 운동인데 다리를 굽혀 몸은 낮춘 상태에서 역기를 잡고 몸을 세워주는 운동이라 하체와 함께 등에 많은 자극을 줄 수 있습니다. 그래서 운동에 익숙하지 않은 사람들은 다리보다는 허리 굽혔다 펴는 방식으로 허리의 힘을 더 많이 사용하는 경우가 있는데 이건 빨리 교정해 주셔야 합니다. 데드리프트를 제대로 하려면 등 쪽의 근육은 움직임을 잡아주고 버티는 역할이고 끌어서 몸을 세워주는데 가장 크게 개입하는 근육은 햄스트링과 엉덩이 쪽입니다.

 

하지만 하체 단련을 위해 들어야 하는 무게 자체가 보통 고중량이기 때문에 무게를 버텨줘야 하는 등 근육도 엄청 단련이 됩니다 (결과적으로 허리가 강해지고 전체적인 몸의 힘이 상승합니다). 특히 매력적인 엉덩이와 허벅지를 만들고 싶은 사람들에게 스쿼트와 데드리프트는 필수입니다. 그래서 어떤 사람들은 1주일에 운동을 한번밖에 못할 경우에 어떤 운동을 하겠냐고 물으면 고민할 필요도 없이 스쿼트와 데드리프트를 선택합니다. 그만큼 운동 효과가 크고 신체 능력 향상에 기본이 되는 운동이기 때문입니다.

 

하체 운동의 효과

 

상체 운동에 비해 소모하는 에너지의 양도 훨씬 큽니다. 상체 운동시 사용하는 에너지를 10이라고 할 경우 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 할 때 쓰이는 에너지양은 두배 이상이라고 봐도 무방합니다. 역도의 경우 데드리프트와 스쿼트의 콤비네이션이기 때문에 소비되는 에너지는 훨씬 더 커지겠죠. 이유는 간단한데, 우리 몸의 근육 대부분은 등과 하체에 모여 있고 당연히 등보다 하체에 있는 근육의 부피가 훨씬 큽니다. 더 힘들고 덜 힘들다는 얘기는 아닙니다.

 

벤치프레스를 한 날이나 스쿼트를 한 날이나 힘든 건 매한가지이지만 벤치프레스를 통해 자극한 근육의 면적이 스쿼트를 통해 자극한 근육의 면적보다 훨씬 작기 때문에 소모된 에너지의 양이 적을 수밖에 없습니다. 그리고 다리보다 근육량이 적은 가슴은 집중해서 자극하다 보면 더 금세 한계에 도달하기 때문에 하체가 감당할 수 있는 자극의 총량이 아무래도 훨씬 많을 것입니다.

 

큰 근육군을 단련할 때 향상대는 신진대사와 균형능력

 

정리해서 말씀 드리면, 정말 보디빌더처럼 되겠다는 목적으로 serious 하게 운동하는 사람들도 많지만 보통의 경우 좀 더 매력적인 바디를 만들고 몸에서 에너지를 더 많이 소모하는 근육의 구성을 늘려 먹고 싶은 것 좀 더마음 편히 먹기 위해 운동하는 사람들도 많습니다. 이런 분들은 상체에 병행해서 하체 운동을 열심히 해주시면 드시고 싶은 것 죄책감 덜 느끼면서 드실 수 있을 겁니다.

 

물론 체력과 신체 능력의 향상을 통한 일상생활에서의 활력은 덤으로 주어집니다. 코어가 단련되고 하체가 튼실해진 사람들은 걷고 달리는 능력도 상승하고 균형을 잡아주는 능력도 좋아지기 때문에 혹시 예전에 쉽게 넘어지고 미끄러지시던 분들은 하체 운동을 열심하 하시다 보면 차이를 느끼실 수 있을 겁니다. 다음번에는 운동할 때 다치지 않게 조심해야 하는 것들을 위주로 알려 드리겠습니다.