헬스를 할 때 다치지 않도록 신경써야 하는 부분들에 대하여

운동을 할 때 내가 취하는 동작에 개입하는 근육들이 어떤 것들인지 알고 운동을 하는 것과 그냥 옆에서 보면서 운동하는 것과의 차이는 효율성에서도 큰 차이가 있지만 더 중요한 것은 '내가 다치지 않는 것'입니다. 모든 운동이 그렇지만 헬스는 반복적이고 단조로운 동작을 지속하며 근육을 키우는 운동이기 때문에 만약 자세가 틀어진 상태에서, 특히 관절에 불필요하게 부담이 가는 동작을 교정 없이 장기간 지속하게 될 경우 크고 작은 부상으로 이어질 수 있기 때문에 올바른 자세를 취하는 동시에 이 자세가 무너지지 않도록 집중하고 또 중량 조절도 적절히 해주는 게 필요합니다. 이번 글에서는 운동하면서 조심해야 하는 부분들을 한번 짚어보도록 하겠습니다.

 

올바른 자세로 운동을 해야 부상의 위험을 최소화 할 수 있다

 

부상을 피하기 위해 무엇보다 중요한 것은 아플때는 쉬어야 한다는 것입니다. 특히 관절에 문제가 있거나 몸을 움직이기 힘들 정도의 통증이 있을 때는 일단 쉬어서 몸을 회복한 다음에 운동을 해야 합니다. 내 몸 컨디션이 좋지 않을 때 억지로 운동을 하면 자칫 더 큰 사고로 이어질 수 있고 단기간에 나을 수 있는 상태가 장기간의 요양, 혹은 치료를 필요로 하는 상황이 될 수도 있으니 각별히 조심하셔야 합니다.

 

또한 운동을 하실 때 가장 신경 써야 하는 것이 바로 자세입니다. 말씀드린 대로 헬스와 같은 육체 단련은 단조로운 동작을 반복하는 것인데 올바르지 않은 자세에서 이러한 동작을 반복하게 되면 취약한 부분에 불필요한 부담이 반복적으로 실리게 되고 이게 축적되면 통증을 유발하게 됩니다. 특히 통증이 근육이 아니라 팔다리 관절이나 목, 척추 등 우리 몸에서 취약한 부위에 나타나게 되면 일단 멈추셔야 합니다 (나중에 큰일 나실 수 있습니다). 그러고 나선 일단 올바른 자세를 먼저 공부하시고 자극이 단련하고자 하는 근육에 최대한 집중될 수 있도록 신경 써서 천천히 동작을 취해야 합니다.

 

상체 운동 시 주의 사항 (가슴과 어깨)

 

가슴 근육을 키우는 운동의 경우 대부분 손으로 잡은 상태에서 팔을 굽혔다 펴는 동작을 반복하는 것이기 때문에 어깨와 팔꿈치 관절에 신경을 쓰셔야 합니다. 물론 운동을 하면서 인대도 함께 단련되는 것이지만 이는 올바른 자세/동작으로 행할 때 얘기입니다. 자세가 틀어져서 근육이 담당해야 할 부담을 관절과 연골이 뒤집어 써야 한다면 이는 이미 운동이 아니게 됩니다. 그리고 자세를 올바르게 시작했지만 동작을 너무 빨리 하거나 저중량을 무리해서 고반복 하게 되면 팔이 먼저 지치기 마련이라 밸런스가 무너질 수 있습니다.

 

벤치프레스로 가슴을 자극하기 위해서는 바를 충분히 내려줘야 하고 (팔 굽혀 펴기의 경우도 몸을 충분히 바닥과 가깝게 내려워야 하는 것처럼) 가슴 근육을 최대한 사용하고 조여 주면서 바를 들어 올려야 하는데, 너무 저중량이면 가슴 근육에 자극도 잘 되지 않고 팔과 어깨가 피곤해지면 자신도 모르게 밸런스가 무너지기 때문에 불필요한 고반복은 피하시는 게 좋습니다. 

 

고중량을 들 때의 주의 사항

 

고중량 저반복의 경우도 마찬가지입니다. 파워리프팅에 익숙한 분이 아니신 경우, 본인이 감당하기 어려운 중량의 무게를 억지로 들어 올리고자 하면 균형이 무너질 수가 있고 (오른손잡이의 경우) 조금이라도 힘이 센 오른쪽이 먼저 올라가고 왼쪽이 처지는 그런 상태에서 힘을 주다 보면 아무래도 왼쪽 관절에 부담이 오게 되고 자칫 잘못하면 인대가 상할 수 있습니다. 따라서 프로가 아니실 경우 고중량을 하시더라도 가급적이면 내 자세가 무너지지 않는 선에서 무게를 조절하시고 자극을 주기 원하시는 근육부위를 최대한 써가며 천천히 운동하셔야 합니다.

 

어쨌든 우리는 다치지 않고 더 꾸준히 단련할 수 있어야 하니까요. 벤치프레스가 아니어도 밀리터리 프레스나 삼두박근 운동 등의 경우에도 일단은 내 자세가 흐트러지지 않게 주의하고 그게 되는 상황에서 힘을 더 내고 쓰도록 훈련해야 다치지 않고 건강하게 운동하실 수 있으니 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

상체 운동 시 주의 사항 (등과 허리 부분)

 

당기는 운동의 경우도 마찬가지 입니다. 보통 생각하시는 것보다 등에는 근육량이 많고 또 힘도 강한 편이기 때문에 안전장치가 있다고 느껴지지만 척추와 목에 직접적으로 영향이 갈 수 있다는 사실을 꼭 기억하시기 바랍니다. 또한 힘을 줘서 기구를 당겼다가 원위치로 돌아갈 때 힘을 빼버리면 어깨 관절에 충격이 오고 또 거기 연결된 척추도 틀어진다는 사실을 기억해야 합니다.

 

그래서 기구를 당길 때만큼 원위치로 돌아갈 때도 힘을 빼지 말고 집중력을 유지하시면서 천천히 되돌리셔야 합니다. 너무 무거운 걸 세게 당기려 할 때 무의식 중에 신체 다른 부위의 반동을 사용하게 되는데 가급적이면 이러한 반동을 최소화하고 힘을 집중시키고자 하는 근육 부위 외에는 다른 부위의 개입을 최대한 차단 하면서 운동 효과를 극대화시키기 위해 노력하는 게 좋습니다.

 

 

허리에 지나친 부담이 축적되지 않도록 주의해야 함

 

앉아서 하는 노젓기나 서서 역기를 복부로 끌어올리는 서서 노젓기 운동의 경우, 상체를 받쳐주는데가 없는 상태에서 당기는 동작을 반복하는 것이기 때문에 항상 허리를 꼿꼿이 세워주셔야 합니다. 저중략을 고반복 하시거나 아니면 지나치게 고중량으로 운동을 하실 경우 허리가 굽을 수 있는데 지속할 경우 굽어진 그 부분에 부담이 집중되기 때문에 큰 부상을 입으실 수 있습니다. 지속적인 훈련을 통해 어떤 상황에도 허리가 꼿꼿이 유지될 수 있도록 항상 염두에 두시고 운동을 하시면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

운동에 익숙하신 분들은 허리가 펴진 상태에서 동작을 반복하는 걸 전제로 깔고 가시기 때문에 고중량이든 저중량 고반복이든 올바른 허리 자세 유지가 어려운 시점에서 잘 컨트롤하십니다. 암튼 중요한 건 자신의 능력치와 한계를 이해하고 그 한계점을 조금씩, 천천히 넓힌다는 생각으로 단련을 하셔야 하는 것입니다. 그리고 손목도 부상에 취약한 부분인데 여기에 대해서는 나중에 하체 운동 시 주의해야 할 사항들을 정리할 때 얘기하도록 하겠습니다.