하체단련시 다치지 않도록 꼭 기억해야 하는 것들

헬스를 할 때 주의하셔야 할 사항들을 이어서 써 보도록 하겠습니다. 지난번에는 상체 운동을 할 때 부상을 당하지 않도록 주의해야 하는 내용에 대해 썼는데 이번에는 하체 운동을 할 때 주의해야 할 부분들을 다뤄 보겠습니다. 사실 하체 운동 자체가 전신을 사용하는 운동이고 코어와 허리의 역할이 중요하기 때문에 운동할 때 정말 집중해서 자세를 유지하고 균형이 무너지지 않도록 신경을 써야 합니다. 혹시라도 균형이 무너질 경우를 대비해서 안전거리나 장치가 최대한 확보된 상태에서 운동하는 것이 필요합니다.

 

 

하체 운동 시 등과 허리가 구부러지지 않도록 주의해야 한다

 

하체는 우리 몸의 무게 전부를 지탱하는 부위이기 때문에 운동할 때 항상 신경 써야 합니다. 올바른 자세로 하체를 계속 단련하시게 되면 코어가 강해지면서 균형 감각이 발달되기 때문에 부상의 위험을 낮출 수 있지만 무릎이나 발목은 상대적으로 취약한 부위이므로 늘 조심하셔야 합니다. 스쿼트를 예로 들면, 잘 발달된 코어 근육이 허리/척추 부분을 단단하게 받쳐주는 상태에서 올바르게 운동하면 괜찮지만 내 능력치를 초과하는 고중량을 하거나 불필요하게 고 반복을 행할 경우 자세가 틀어질 수 있음을 기억하셔야 합니다. 이 경우, 코어가 무너질 때 흘러내리는 무게를 허리나 등에서 고스란히 받아주고 견뎌야 하기 때문에 큰 부상으로 이어질 수 있습니다. 선수도 아닌데 괜히 욕심내다가 한번 부상당하면 한 달 가까이 운동을 쉬어야 할 수 있으니 그때그때 내 한계와 컨디션을 잘 계산하시면서 운동하셔야 합니다.

 

허리를 구부러지지 않도록 가슴을 활짝 펴고 턱을 들어줘야 한다

 

다시 스쿼트로 돌아와 보겠습니다. 스쿼트는 크고 강한 근육군을 효과적으로 자극해야 하기 때문에 기본적으로 고중량을 가지고 운동을 하게 됩니다. 무엇이든지 단조로운 동작을 반복하면 몸이 지치기 마련인데 이때도 근육량이 많은 다리보다 (기구를 들어주고 있는) 상체가 먼저 피로해지게 됩니다. 원래 스쿼트나 데드리프트를 할 때도 허리가 구부러지지 않도록 허리를 꼿꼿이 편 상태에서 턱을 최대한 들어주고 운동을 하는데 힘들어지면 자연히 상체가 앞으로 기울게 마련입니다. 만약 상체가 앞으로 기울기 시작하면 슬슬 멈춰줘야 하는 구간으로 인식하셔야 합니다.

 

하체는 아직 힘이 남아서 어떻게는 버텨보려 하는 사람도 있는데 이럴 경우 앉았다 일어날 때 상체는 기울어진 상태에서 하체를 먼저 편 후, 그다음에 상체를 비틀어 올려보려고 합니다. 오른손(발) 잡이의 경우 신체의 오른쪽의 힘이 더 강하기 때문에 오른쪽을 먼저 펴려고 하면서 몸이 비틀어지겠죠. 이때 대부분의 부담은 등과 허리에 집중됩니다. 우리가 무슨 대회 나가는 사람들도 아닌 만큼 기록보다는 다치지 않도록 하는 것이 우선시되어야 한다고 말씀드리고 싶습니다.

 

무릎과 발목에 무리가 가지 않도록 항상 주의해야 한다

 

일단 위에서 말씀드린 대로 무릎과 발목은 늘 신경 써야 합니다. 다리는 너무 넓지 않게 벌린 상태로 편한 자세에서 동작을 해야 무릎과 발목에 부담을 줄일 수 있기 때문입니다. 만약 발과 발 사이가 너무 벌어지거나 좁을 경우 정작 힘을 써줘야 하는 다리 근육에서 힘이 뽑아지질 않고 대신 발목과 무릎에 과도한 부담이 오게 됩니다. 이 경우 관절이 상할 수 있어서 본격적인 스쿼트나 데드리프트 하기 전에 자세를 먼저 점검하는 게 좋습니다. 혹시 하체 힘이 좋으셔서 중량을 올리고 스쿼트를 하실 경우 무릎 보호대를 권유드리고 싶습니다.

 

손목은 하체에 비해 약하고 기구와 직접 연결되어 있는 부분이므로 고중량을 들 때 무리가 가지 않도록 주의해야 한다

 

모든 운동을 하실 때, 특히 데드리프트를 하실 때 손목은 특히 조심하셔야 합니다. 등 근육 단련법 설명드릴 때도 손목이 다치지 않도록 주의하셔야 한다고 잠깐 언급을 한 적이 있는데 손목은 우리 몸 중에서 기구에 직접 접촉하고 있는 최전방의 전사이기 때문에 손목이 운동에서 정말 중요합니다. 만약 손목을 다친다면 할 수 있는 운동이 대폭 줄어들게 됩니다 (상체는 거의 끝이라고 보셔야 합니다). 제가 늘 강조하지만 손으로 잡고 하는 모든 운동은 '그립'이 시작점이고 그립이 강하면 강할수록 후방에 포진한 큰 근육군들이 순차적으로 풀파워를 낼 수 있습니다.

 

하지만 하체 운동, 특히 데드리프트 같이 초고중량을 잡고 버텨줘야 하는 운동의 경우 악력은 턱없이 모자라기 마련입니다. 그래서 부족한 악력을 대신하기 위해 끈이나 고리를 사용해 역기를 잡아 주는데 보통 이것들은 손목에 묶고 기구에 연결합니다. 그래서 악력이 달려 손이 풀렸을 때도 손목에 매달린 보조 기구로 인해 역기를 떨어뜨리지 않게 하는 것인데요, 이때 손목 관절에 어마어마한 부담이 옵니다. 그 부담이 지속되면 손목 관절이나 인대에 영향이 가게 되므로 가급적이면 바로 멈춰 주시는 게 좋습니다. 

 

정리 - 열심히 하되 무리하지 않도록 늘 조심한다

 

일단 이번 글에는 헬스와 관련해서 주의하셔야 하는 사항들 중 하체 운동과 관련된 내용들을 적어 보았습니다. 늘 강조하는 부분이지만 운동의 목적은 몸을 단련하고 신체 능력을 향상하는 데 있는 것이므로  잘못된 운동 습관으로 인해 오히려 몸을 망가트리는 일은 반드시 피하셔야 합니다. 우리의 목적은 운동을 꾸준히 해서 오랫동안 건강하고 보기 좋은 육체를 유지하는 것이라는 걸 잊지 마시기 바랍니다. 다음번에는 '홈트'에 대해서 살짝 다뤄보도록 하겠습니다.