당기는 동작을 통해 상체뒤쪽 근육 키우는 방법에 대하여

몸을 키우는데 필요한 운동 방식은 '밀기'와 '당기기'라는 움직임을 통해 근육을 효과적으로 자극하는 방법이라고 말씀드린 바가 있습니다. 물론 단순한 '밀기'와 '당기기'라도 세부적으로 들어가면 여러 근육을 단련하기 위해선 같은 '밀기'나 '당기기'라도 움직임을 제한하여 각각의 근육들에 힘을 집중시키는 여러 가지 운동법들이 있으므로 원리를 잘 이해하면 좀 더 효과적으로 운동할 수 있다고 생각합니다. 제 글은 본인을 단련하고자 하는 의지가 있으신 분들께 조금이라도 도움이 되고자 하는 목적을 가지고 쓴 것이니 읽어 주시면 감사하겠습니다.

 

당기는 동작을 통한 신체 단련법

 

먼저 글에서는 '미는' 운동을 통해 단련할 수 있는 근육과 몇 가지 방법들을 간단히 알아봤습니다. 이번 글에서는 '당기기' 운동을 통해 단련할 수 있는 근육과 운동법들 몇 가지를 알아보도록 할 예정입니다. '당기는' 운동의 대표 격으로는 특별한 기구 없이 할 수 있는 턱걸이가 있습니다. 기구를 사용할 경우는 좀 더 다양한 운동법이 있는데 앉거나 엎드려서 기구를 당겨주는 '노젓기' 타입의 운동들이 있습니다.

 

'당기는' 힘을 쓰기 위해 사용되는 부위는 주로 이두박근을 시작으로 등과 허리 근육인데 일반적으로 상체 뒤쪽의 근육이라고 보시명 됩니다. 그리고 상체 뒤쪽, 즉 등과 허리 쪽의 근육은 큰 근육들이어서 제대로 한다면 많은 운동량을 통해 적지 않은 에너지를 소모할 수 있습니다.

턱걸이의 경우 철봉에 몸이 매달린채 중력을 거슬러 끌어올리는 행위이기 때문에 필연적으로 등 윗부분과 뒤쪽 어깨에 힘을 집중시키게 됩니다. 기구를 잡고 있는 손의 위치가 높을수록 상체 위쪽에 힘을 더 집중시키고 손의 위치가 내려올수록 상체 아래쪽의 힘을 더 필요로 합니다. '해머 스트렝스'라는 운동 기구는 당겨야 하는 손잡이가 얼굴 기준에서 위쪽에 있는 경우도 있고 아래쪽에 있는 경우도 있습니다.

 

위쪽에 손잡이가 있는 경우 손을 위로 들어서 아래쪽으로 당기는 모션으로 운동을 하는데 이 경우 어깻죽지와 등 위쪽에 있는 근육의 힘을 더 필요로 합니다. 손잡이가 아래에 있어서 아래쪽으로 손을 뻗어 위로 끌어올리는 모션을 취할 경우 아래쪽 근육에 좀 더 자극을 줄 수 있기 때문에 근육을 골고루 키우기 위해서는 함께 병행해 주는 게 좋습니다.

 

아무리 강조해도 지나치지 않은 '그립'의 중요성

 

당겨주는 운동을 제대로 하기 위해서는 기본적으로 그립이 정말 중요합니다. 우리의 몸은 모두 하나로 연결되어 있기 때문에 어느 하나가 절대 따로 놀지 않습니다. 특히 최전방에 있는 그립이 느슨하면 후방의 근육들이 나서야 할 때 힘을 집중시키기도 어렵거니와 손목에 무리가 올 수도 있습니다. 먼저 글에서 말씀드린 대로 그립을 꽉 잡고 있어야 팔이나 등 근육의 힘을 더 자유롭게 쓸 수 있는 여지가 생기고 손이 지쳐서 그립이 약해지면 몸을 끌어올리기 위해 필요한 큰 근육군에 힘을 전달할 수가 없습니다. 그만큼 그립은 운동하는데 정말 중요합니다.

 

그리고 팔뚝과 이두박근의 역할도 정말 중요합니다. 그립과 팔뚝으로 버텨주면서 이두박근을 이용해 몸을 반쯤 끌어올려야 비로소 어깨와 등을 통해 큰 근육들을 사용할 수 있게 됩니다. 그만큼 이두박근의 힘이 어느 정도 되어야 턱걸이를 할 수 있는데 어디까지나 보조 역할을 하는 것이기 때문에 이두박근의 힘이 엄청나게 좋아야 하는 것은 아닙니다. 하지만 턱걸이를 많이 하려면 지구력이 필요한데 보통 등근육 보다도 팔이 먼저 지치기 때문에 당기는 근육을 키우기 위해서는 꾸준히 이두박근을 단련해줘야 합니다.

 

기타 '당기는' 운동들

 

기마자세와 같이 선 자세에서 역기를 땅에서 들고 복부쪽으로 올렸다가 내리는 걸 반복하는 운동을 '업라이트 로우'라고 하는데 해당 모션은 등의 아래쪽, 즉 허리 뒤쪽을 좀 더 자극할 수 있는 운동입니다. 물론 기본적으로는 손과 팔이 개입되기 때문에 어깨와 이두박근이 중요한 역할을 하지만 당기는 무게의 중심을 복부나 허리 높이로 낮춰놓고 하기 때문에 허리 뒤쪽에 좀 더 힘을 집중할 수 있게 됩니다. 이때 역기를 가슴 쪽으로 끌어올리면 등보다는 어깨 근육을 많이 사용하게 되고 무게중심이 앞으로 치우치면서 허리에 부담이 가기 때문에 가급적 팔은 몸 쪽에 붙이고 복부 쪽으로 역기를 당기도록 해야 합니다.

 

이 운동을 꾸준히 해주면 등 근육도 두꺼워지고 허리도 튼튼해져서 쉽게 균형을 잃거나 넘어지지 않습니다. 다만 항상 허리를 꼭 편 상태에서 운동해야 하는데 허리가 굽혀진 상태에서 중량 운동을 반복하면 허리에 부담이 가기 때문에 오히려 다칠 수도 있으니 꼭 조심하시기 바랍니다. 허리를 펴기 위해선 턱을 들고 가슴을 펴는 자세를 항상 유지해야 하니 이 점 꼭 참고하시기 바랍니다.

 

이두박근 단련

이두박근에 집중해서 효과적인 자극을 줄 수 았는 운동은 덤벨을 이용한 '팔 접기' 운동입니다. 덤벨을 들어 올릴 때 중요한 건 몸이나 어깨의 반동을 최소화하는 것입니다. 내 팔힘이 감당하기 어려운 고중량일 경우 신체 다른 부위를 사용해서 올려보려 하지만 이 경우 힘이 분산되게 돼서 이두박근에 제대로 힘이 전달되지 않고 오히려 허리나 골반 관절을 상하게 할 수 있습니다. 따라서 무리해서 고중량을 들려하기보다는 적당한 무게로 이두박근을 최대한 활용할 수 있게 하는 게 중요합니다. 그러기 위해선 가능한 팔을 갈비뼈 쪽에 붙이고 덤벨을 든 팔뚝만 접어가면서 이두박근에 최대한 자극을 주도록 해야 합니다. 말씀드린 대로 이두박근의 힘과 지구력이 큰 부피의 등 쪽 근육을 단련하는데 상관이 크기 때문에 운동 효과를 제대로 느끼고 싶다면 부지런히 이두박근을 단련하시기 바랍니다.

다음 글에서는 '하체' 운동을 다뤄보도록 하겠습니다.