상체 근육을 만드는 헬스 방법에 대하여

최근에 헬스를 시작하셨나요? 아니면 운동을 해보려고 마음을 먹으셨나요? 요즘엔 워낙 자기 관리 잘하는 사람들도 많고 노력을 통해 자신의 외모를 좀 더 매력적으로 만들려는 사람들이 많습니다. (물론 저는 개인적으로 외적인 부분보다는 인격이나 품성 등 내면의 아름다움이 인생에서는 더 중요하다고 생각합니다^^). 암튼 운동을 할 때, 또는 운동을 시작하려고 할 때 알아두면 유익할 내용들을 써 볼 예정이니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 참고로 제가 쓰는 내용은 보디빌더 수준의 결과를 원하는 사람들을 대상으로 하는 게 아니라 운동을 위해 따로 많은 시간과 자원을 쓰기 어려운 일반인들이 몸을 키우는데 도움을 주고자 하는 글이오니 이 점 유념해 주시기 바랍니다.

 

신체 단련법 종류

 

헬스를 통해 근육을 단련하는 사람들 운동하는 걸 보면 신체 부위별로 굉장히 다양한 운동을 하는 것 같고 기구들도 생소한 것들이 많아 보이지만 사실 근육을 단련하고 키우기 위한 운동시 필요한 움직임은 기본적으로 둘 중 하나입니다. '밀기' 아니면 '당기기'. 아무리 복잡하고 다양한 운동을 한다고 해도 기본적으로는 이 두 개의 모션을 통해 몸의 모든 근육들을 단련하게 됩니다.

 

물론 가슴 하나만 본다고 해도 각각 다른 운동법에 따라 집중해서 자극을 줄 수 있는 범위를 좁힐 수 있기 때문에 익숙하지 않은 사람들이 볼 때는 다양해 보일 수 있습니다. 두 개의 모션 중에서 이번에는 '밀기'를 통한 근육 단련에 대해서 알아보겠습니다. 편의를 위해서 상체와 하체를 나눠볼 예정이고 이번 글은 '밀기'를 통한 상체 근육 단련에 대한 내용을 다뤄 보겠습니다.

 

밀어내는 힘을 기르기 위한 근육 단련법

 

이러니 저러니 해도 몸을 만들고 근육을 키우는 과정은 육체의 힘을 기르는 것입니다. 어떤 사람들이 운동할 때 보면 중량이 그리 많아 보이지 않은데도 꽤 괜찮은 몸을 갖고 있는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 그 사람들은 대부분 어느 정도 고수들인 경우가 많아서 낮은 중량을 가지고도 정확한 자세와 집중력으로 자기가 목표로 하는 근육에 충분한 자극을 줄 수 있는 사람들입니다.

 

나중에 따로 다루겠지만 대단한 기구를 사용하지 않는 '홈트'를 통해서도 어느 정도 몸짱 효과를 볼 수 있는 게 그래서입니다. 암튼 제가 지금 '밀어내는 힘을 기르기 위한 근육 단련법'이라고 소제목을 붙였는데 이것도 마찬가지로 밀어내는 힘이 더 강해지도록, 미는 움직임을 서포트하는 근육을 키워주는데 필요하고 도움이 되는 운동들을 설명하려는 것입니다.

 

벤치프레스와 밀리터리 프레스

아마 대부분의 사람들이 알고 계신 내용이겠지만 벤치프레스나 팔 굽혀 펴기는 대표적인 '밀어내는' 움직임의 운동입니다. 팔 굽혀 펴기의 경우 엎드린 자세에서 무릎과 배를 땅에 대지 말아야 하기 때문에 코어와 복근이 단련되는 효과도 있지만 기본적으로 가슴을 포함한 상체 앞쪽에 중점을 둔 운동입니다. 물론 어깨와 삼두박근에도 자극이 많이 가지만 내려갔다 올라가는 동작이 원래 큰 동작이기 때문에 벤치프레스나 팔 굽혀 펴기 할 때에 메인은 가슴 근육이고 어깨와 삼두박근은 균형을 잡아주고 보조해주는 역할이라고 보시면 됩니다.

 

그리고 같은 벤치프레스라도 상체를 똑바로 눕히느냐 또는 약간 세우느냐에 따라 단련되는 근육 위치가 조금씩 달라집니다. 180도에서 상체를 약간 세워 150도 정도 된 각도로 벤치프레스를 하게 되면 가슴 위쪽의 근육과 어깨가 더 개입되고 180도에서 상체를 더 눕힌 각도(약 200도)에서의 벤치프레스는 가슴 아래쪽에 힘이 집중되기 때문에 각도를 바꿔가며 단련을 해주면 전체적인 가슴 윤곽이 고루 다듬어지는 효과가 있습니다.

어깨 근육을 단련할 때는 누워서하는 벤치프레스보다는 허리를 똑바로 세운 상태에서 역기를 위로 들어주는 '밀리터리 프레스'가 훨씬 효과적입니다. 보통 밀리터리 프레스는 일어선 자세에서 팔로 역기를 올리고 내리는 행위여서 중량이 어깨에 집중되기 때문에, 가슴같은 다른 부위의 근육들이 개입할 여지가 적어집니다. 상체를 세우고 있기 때문에 전체적인 균형은 코어가 잡아줘야 하므로 코어 단련도 됩니다.

만약 다른 근육의 개입을 더 줄이고 어깨에 중량을 온전히 집중시키기 원할 경우 등받이가 있는 의자에 앉아서 양손에 덤벨을 하나씩 가지고 올렸다 내렸다 하는 운동도 효과적입니다. 덤벨의 무게 때문에 앉아서 어깨 높이로 덤벨을 들어 올리기가 힘들땐 일단 앉은 자세에서 덤벨을 잡고 무릎 위에 올려놓았다가 힘껏 튕겨주어서 덤벨을 올린 후에 운동해주는 게 안전합니다.

 

그립(악력)의 중요성

 

어떤 기구를 가지고 운동을 하든지 기본적으로 손으로 잡고 하는 경우가 대부분입니다. 그렇기 때문에 기구를 꽉 잡는 것은 힘을 뽑아내기 위해 중요한 요소입니다. 벤치프레스를 하건 밀리터리 프레스를 하건, 또는 아령을 들어 올리던 간에 중요한 건 손으로 기구를 꽉 쥐고 있어야 흔들리지 않고 올라갔다 내려갔다 할 때 균형을 유지할 수 있는 것이고 균형을 유지하지 못하면 운동 자체를 할 수가 없습니다.

 

앞으로 여러 개의 글을 쓰면서 계속 강조하겠지만 집중력을 유지하기 위해 1차적으로 필요한 것이 강한 그립니다. 중량이 있는 기구에 직접적으로 닿는 부분이 손이기 때문에 강한 그립으로 홀드하고 흔들림이 없을 때 집중력이 유지될 수 있는 겁니다. 운동을 하면서 그립이 지쳐 풀어지기 시작하면 집중력이 흔들리고 힘도 제대로 낼 수가 없으므로 그립의 단련은 필수입니다. 아무리 어깨나 가슴에 힘이 남아있다고 해도 그립이 흔들리면 남은 힘을 소모할 수가 없기 때문에 그만큼 운동량이 부족해지는 결과를 낳게 됩니다.

'밀기' 하나 갖고도 글이 길어졌는데 다음번에는 '당기는' 움직임을 통한 등과 허리, 즉 몸의 뒤쪽 단련법에 대해 얘기해보도록 하겠습니다. 재밌게 읽어주셔서 감사합니다.