효과적인 홈트는 대충 하는 헬스보다 나을 수 있다는 생각에 대하여

이번에는 운동을 해야 하지만 시간적인 여유가 부족해서 헬스장에 다니기가 어려우신 분들을 위해, 집에서 간단하게 운동하며 몸을 만드는 내용을 다뤄 보겠습니다. 사실 헬스장을 다니면서 제대로 운동을 하려면 일주일에 서너 번씩, 왔다 갔다 포함 매번 두 시간 이상의 시간을 써야 하는데 정말 쉽지 않습니다. 공부도 해야 하고, 직장도 가야 하고, 연애도 해야 하고, 그러다 보면 운동할 시간을 따로 빼기가 힘들어 아예 포기하는 경우가 많습니다. 하지만 '홈트'의 경우 집에서 매일 약 10~20분 정도로 몸을 키우는데 어느 정도 충분한 운동 효과를 볼 수 있기 때문에 생업으로 바쁘신 와중에 건강한 육체를 만들기 원하는 모든 분들께 한번 권해보고 싶습니다.

 

'홈트' 계획을 세우고 루틴을 만들어야 한다

 

먼저 홈트를 하고자 마음 먹으셨다면 일단 운동할 수 있는 시간을 정하셔야 합니다. 시간은 본인의 스케줄에 따라 아침이든 낮이든 저녁이든 편하신 때로 정하면 됩니다. 그리고 스케줄은 일정하지 않아도 됩니다. 혹시 오늘 바빠서 못했으면 내일 해도 된다고 편히 생각하시고 이 부분에서 스트레스를 받지 않으시기 바랍니다. 사실 바쁜 사람들이 어떻게든 시간 쪼개서 운동해보려고 하는 건데 초반부터 너무 스트레스받고 좌절하실 이유가 없다고 생각합니다. 나중에 운동이 재미있고 효과가 느껴지면 이 부분은 본인이 알아서 잘 컨트롤하실 테니까 초반에는 좀 편하게 생각하시는 게 좋습니다.

 

홈트 루틴 설정 추천

 

그다음에 루틴을 짜야하는데 제가 개인적으로 추천드리는 방법은 같은 운동을 매일 반복하는 것이 아니라 매번 다른 신체 부위를 자극하는 운동을 하고 이 루틴을 일주일 단위로 반복하는 것입니다. 예를 들어 일주일에 5번 (3~4번도 괜찮습니다) 운동한다고 정하고 첫날에는 가슴 + 어깨 + 삼두박근 (상체/밀기), 둘째날에는 하체, 셋째 날에는 등 + 이두박근 (상체/당기기), 넷째 날은 다시 하체 + 코어, 다섯째 날에는 어깨 (상체/밀기), 이런 식으로 본인의 루틴을 짜 보는 걸 권해드립니다. 사실 우리의 근육은 운동을 통해 자극을 받아야 미세 손상이 생기고 이게 회복되는 과정에서 단단해지고 커지는 것이므로 운동을 한 다음에 회복되는 시간이 필요합니다. 그래서 '미는' 동작으로 하는 운동을 한 다음날에는 '당기는' 동작의 운동을 함으로써 사용하는 근육이 매일 겹치지 않게 루틴을 짜주는 것이 좋습니다. 하루에 가슴 + 어깨 + 하체 + 등  운동을 다 하시고 그 루틴으로 무한 반복하시는 분들도 있는데 몸을 키우는 관점에서는 아무래도 효율이 떨어지는 방법이라고 생각합니다. 하루 10~20분씩 하더라도 원하는 근육군에 집중해서 자극을 주고 최대한 운동효과를 높이는 게 보다 효율적이라고 생각합니다.

 

 

짧지만 고강도로 운동 효과를 극대화 한다

 

홈트는 기본적으로 운동에 많은 시간을 쓰기 어려우신 분들이 하는 것이기 때문에 운동 시간을 최대한 짧게 잡아야 합니다. 그래야 중간에 포기할 확률이 낮아질뿐더러 홈트의 경우 짧게 하는 대신 고강도로 집중해서 하는 게 훨씬 효과가 있다고 생각합니다. 10분을 한다고 해도 그 설렁설렁 동작만 반복하고 시간을 채우는 게 아니라 그 10분 동안 온 힘을 짜내서 그날 공략하고자 하는 신체 부위를 집중적으로 단련해야 합니다.

 

사실 요즘에 유튜브를 보면 홈트 관련 프로그램이 많이 있어서 각 신체 부위별로 운동법을 찾는 건 그리 어렵지 않습니다. 그렇지만 목표와 루틴은 본인의 상황과 선호에 따라 정하고 만드셔야 하기 때문에 여기에 신경을 쓰시고 대신 운동법 관련해서는 유튜브에서는 찾아 따라 하시는 게 좋다고 생각합니다. 사실 개개인의 현재 능력치가 다르기 때문에 유튜브에서 본인의 수준에 맞는 레벨에서 시작하셔야 합니다.

 

그리고 계속 운동을 하다 보면 본인이 어떤 걸 하고 싶다 하는 아이디어가 계속 생길 것이고 다른 방법들도 스스로 계속 찾아보게 될 것이기 때문에 일단은 본인의 루틴을 정하는 게 가장 중요합니다. 계속 운동을 하시면서 좀 더 난이도가 높은 동작이나 프로그램이 필요해질 수도 있는데 그런 건 이미 유튜브에 많이 있으니 하나하나 찾아보고 시도하시면서 본인의 목표에 부합하는 것들을 계속 발굴해 나가시면 됩니다. 이러다 보면 본인도 차츰 홈트 전문가가 되고 몸은 이미 '비스트'의 단계에 접어들 것입니다.

 

팔 굽혀 펴기 중심의 가슴과 어깨 운동

 

일단 가슴과 삼두박근 관련해서는 팔 굽혀 펴기 위주로 운동을 해보시길 권합니다. 팔 굽혀 펴기도 여러 종류가 있는데 유튜브에 많은 사람들이 홈트를 올리고 있기 때문에 한번 찾아보시길 권합니다. 혹시 운동을 평소에 안 하셨던 분이면 바로 따라 하기 어려운 동작들도 많은데 (운동 안 하던 사람이 처음부터 슈퍼맨 푸시업을 할 수는 없듯) 가급적이면 제대로 자세를 유지할 수 있는 상태에서 풀모션을 통해 근육을 제대로 자극할 수 있는 프로그램들을 우선적으로 따라 해 보시기를 바랍니다. 제가 참고하는 채널은 NEXT Workout이라는 유튜브 채널인데 짧은 시간 인텐스 하게 운동을 시켜서 효과가 좋다고 생각합니다. 거기 보면 40초 팔 굽혀 펴기 하고 20초 쉬고 또 다른 방식으로 40초 하고 그런 프로그램인데 5~6분만 해도 거의 녹초가 됩니다. 하지만 이렇게 짧은 시간 집중해서 운동해보면 바로 효과를 느끼실 수 있을 겁니다. 

 

턱걸이를 통한 등 근육 운동

 

등 근육 단련은 집에서 기구 없이 하기 좀 어려운 운동인데 저는 주로 턱걸이를 합니다. 턱걸이는 한번 제대로 하고 나면 쉬는 시간이 좀 필요하기 때문에 보통 한번 할 때마다 힘이 부칠 때까지 약 10번 정도 하고 1~2분 쉬었다가 다시 힘이 부칠 때까지 하는 방식입니다. 처음 4세트 할 때는 철봉을 좀 넓게 잡았다가 다음 4세트 때는 철봉을 좀 좁게 잡고, 그러다가 나중에는 다시 넓게 잡고 하는 식으로 변화를 줘가면서 하다 보면 20분 정도는 금방 흘러갑니다. 문지방에 설치하거나 가정용 철봉의 종류는 많기 때문에 굳이 나가실 필요도 없고 손쉽게 하실 수 있는 운동입니다.

 

맨몸으로 할 수 있는 하체 운동

 

다리 운동은 맨몸 스쿼트, 점프 스쿼트, 맨몸 런징, 오리걸음, 그리고 장애물 앞에 놓고 뛰어오르기 등 유튜브에 보시면 여러 가지 프로그램이 있습니다. 층간 소음 때문에 집에서 하기 어려운 경우는 집 앞에 나가서 하시거나 계단을 활용하셔도 충분히 만족할 만한 운동 효과를 보실 수 있습니다. 이 경우도 보통 40초 동작하고 20초 쉬고 다시 40초 동작하는 등의 프로그램으로 이루어져 있어서 본인의 상황과 현재 능력치를 고려하여 프로그램을 잘 고르시면 되겠습니다.

 

주의하실 점은, 중급자 이상이 소화할 수 있는 프로그램들은 처음에 하시는 분들은 따라 하기 쉽지 않기 때문에 처음부터 너무 힘든 프로그램을 따라 하려 하지 마시라고 말씀드리고 싶습니다. 처음부터 본인 능력치 이상의 것을 하다 보면 흥미가 떨어질 뿐만 아니라 괜히 부상을 입게 될 수도 있으므로 길게 간다는 마음으로 천천히 단련하시길 바랍니다.

 

헬스장에 다니기 어려운 사람들도 홈트를 통해 원하는 결과를 얻을 수 있다

 

물론 홈트는 각종 기구를 사용하여 신체 구석구석을 빠짐없이 단련하는 헬스와 똑같은 효과를 기대하기는 어렵습니다. 하지만 요새는 홈트 프로그램들이 많이 개발되어서 별다른 기구들 없이 맨몸으로도 일반인들은 충분히 만족할 만한 효과를 보실 수 있다고 생각합니다. 사실 대부분의 사람들이 원하는 건 보디빌더 같은 프로페셔널한 근육이 아니라 누가 봐도 운동깨나 한 사람처럼 탄탄하고 균형 잡힌 몸매라고 생각합니다. 그렇게 하다 보면 나중엔 본인이 원해서 좀 더 몸을 체계적으로 키우고 싶은 마음이 들 수 있고 그때가 되면 아무리 바빠도 다른 걸 희생해서라도 헬스를 다니시게 될 겁니다. 그때까지는 우리 모두 집에서 꾸준히 운동하면서 건강한 정신과 육체를 만들어 가도록 합시다!